人老了身体素质下降就容易出现各种问题，如出现膝关节疼痛，想要避免疼痛就要及时保养膝关节。
       在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。因此老人们要重视膝关节的保养，那么老人如何保养膝关节呢？老人膝关节疼痛怎么办呢？接下来将为大家详细介绍，供大家参考!
      一、了解膝关节的基本情况（负重指数）
     膝盖负重倍数如下：
     1、躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
     2、站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
     3、上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
     4、跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
     5、打球时，膝盖的负重大约是6倍。
     6、蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
     例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)       二、膝关节酸痛的日常保健：
      1、老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。
      2、有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动，尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。
      3、要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。
      4、指腹按压：在膝盖骨缝处，用指腹下压，并非手掌平揉：沿小腿胫骨两侧的红线找有无压痛点，如有痛点用指腹按住，逆时针旋转揉压。       5、膝关节问题较严重的老人，可进行手术治疗或药物治疗。值得提醒的是长期服用消炎药，老年人的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。
      6、老年人坚持跑步可增强关节韧带的弹性，但长跑时不能太快，脚踩地时用力不能过猛，跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。
      7、膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的！老年人不运动易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。
      8、有些膝关节长有骨刺的老年朋友认为，通过加大运动量可以磨掉骨刺，这种想法不科学。为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
      9、鞋子的选择很重要！一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
      a.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
      b.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
      c.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
      d.鞋底上带有防滑纹。
      三、老人膝关节疼痛怎么办？
      1、少做长期蹲跪的动作
      在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微反复穹曲几下，有利于保护膝关节。
      2、侧身爬楼梯
      专家介绍说：“虽然经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害，但侧身爬楼梯可以保护膝关节。
      3、要补钙       补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品，少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物。
      散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收，同时还能保护膝关节，防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40～50厘米。
      5、快慢交替走
      对于关节不好的中老年朋友来说，快步走不如交替走，也就是快慢结合地走。3分钟快步走，结合10分钟慢步走，对关节有一个缓解和保护作用。
      6、要注意保暖
      关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝，否则会产生过度依赖。
      7、推拿按摩“护膝穴”
      用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里、内侧的血海、后侧的委中为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
      8、控制体重
      肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常饮食建议低油低脂，低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。不偏食，荤素搭配，食物多样化，戒烟限酒适度饮茶。
      四、加强训练，保健膝关节
      通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
      1、侧躺练习：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢，头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2干克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
 
      2、架桥练习：平躺于地，膝关节弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
    以上就是膝关节日常的养护，希望对各位老年朋友有所帮助！
 
      3、伸腿运动：平躺，膝关节弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。