老年人与补钙

北京医院营养室 王 璐 　　钙是人体内含量最多的无机元素，大约占人体总重量的1.5-2%。身体当中的钙有99%都贮存在骨骼和牙齿当中，只有1%分散在血液、细胞外液和软组织中。钙是我们生命活动中不可缺少的重要物质，它不仅帮助我们构筑起坚固的骨骼和牙齿，还参与完成神经传导、肌肉收缩、心脏博动、血液凝固和酸碱平衡等过程。 老年人为什么要补钙 在我们身体内有一个精密的调节钙代谢平衡的生物系统，当身体中的钙缺乏时，骨骼中的钙被调转到血液中来救援，以维持血钙浓度在正常范围；身体内的钙充足时钙又会贮存到骨骼中。人在大约40岁以后对钙的吸收能力开始走下坡路，尤其是绝经后的妇女钙的吸收率下降更加明显，加上老年人钙的摄入量不足，使得老年人普遍存在缺钙的问题。由于长时间缺钙，老年人骨骼中的钙持续流失而得不到补充。当骨密度下降到一定程度时，骨骼就不能保持其结构的完整，此时脆弱的骨骼出现压缩、变形，甚至断裂。在日常生活当中，我们常常看到人老了以后出现驼背、身高变矮、腰腿酸痛、骨质增生、骨骼变形、容易骨折等现象，这些现象都与身体缺钙有关。因此，从防病保健来看，老年人确实需要补钙。 老年人如何补钙　　 　　也许您会说“补钙就是要多吃钙”。其实不然，补钙并不单纯是从数量上补。身体里的钙够不够用，不仅取决于吃进去多少钙，还与身体对钙的吸收和排泄有很密切的关系。 钙的吸收与排泄受许多因素影响。有些因素可以促进钙吸收，如 维生素D可以促进小肠黏膜细胞对钙的吸收并使它沉积在骨头上；钙在酸性环境中易于溶解，可溶性的钙盐有利于钙的吸收；适量的蛋白质和乳糖、适当有效的运动等也都能促进钙的吸收。也有一些因素妨碍钙吸收，如食物当中的植酸、草酸、碱性磷酸盐、纤维素等成分可与钙形成不溶性的化合物，不利于肠道对钙的吸收；食物中的钙磷比例处于钙低磷高时钙吸收率降低。还有一些因素如膳食中动物性蛋白吃的过多，经常喝咖啡，大量吸烟和饮酒会增加钙的排泄等等。因此，我们在补钙时既要保证有充足的钙摄入，同时还要充分考虑这些因素， 利用对钙吸收有利的因素，避免不利因素，使摄入到体内的钙能最大限度地得到利用。 1.保证每天摄入足够的钙 根据我国营养学会制订的膳食钙适宜摄入量标准，50岁以上的人应该每天摄入1000mg钙。老年人要保证每天能摄入充足的钙，就需要在日常膳食中注意选择含钙丰富的食物。 含有丰富钙质的食物有乳类中的鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪以及由奶制成的食品；豆类中的大豆、黑豆、青豆、豆腐和各种豆制品；鱼类及海产品中的虾皮、可以连骨一起吃的鱼、鱼类罐头、蚌肉等，蔬菜中的油菜、苋菜、雪里蕻、西兰花、芥蓝等；硬果中的杏仁、芝麻、榛子等。 每100克食物中钙的含量（mg） 食物名称 钙含量 食物名称 钙含量 食物名称 钙含量 大豆 191 牛奶 140 油菜 108 北豆腐 138 奶酪 799 苋菜 187 黑豆 224 牛肉（瘦） 9 雪里蕻 230 青豆 200 羊肉（瘦） 9 西兰花 67 豆浆 10 鸡胸肉 3 芥蓝 128 大米 11 鸡蛋黄 112 心里美萝卜 68 富强粉 27 虾皮 991 毛豆 135 海带（干） 348 蚌肉 248 木耳菜 166 紫菜（干） 264 榛子 104 空心菜 99 木耳（干） 247 杏仁 248 酸枣 435 水发海参 240 黑芝麻 780 柠檬 101 　　注：引自北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表2002》 值得注意的是有些食物虽然钙含量很高，但不适宜用于补钙。例如菠菜比其它蔬菜含有更多的钙，但菠菜的钙实际上并不能为人体所利用。这是因为这些钙是以草酸钙的形式存在的，草酸钙是不溶解的，所以不能被人体利用。如果把菠菜用开水焯一下，祛除部分草酸后，钙的吸收率会有所提高。类似的还有含有植酸的食物，由于能生成不溶性的植酸钙，所以它提供的钙也不能为人体所利用。从某种角度讲，动物性食物中的钙与植物性食物中的钙相比更益于吸收利用。 2. 天然食物补钙为主，钙制剂补充为辅 食物补钙比单独服用钙制剂要更利于钙吸收。含钙多的食物除了钙以外，还含有其它营养素。食物补钙在获得钙的同时也得到了其它对人体有益的营养物质。 例如：牛奶含有人体所必需的一切营养成分，这些营养成分的质量和构成比例都适合人体需要，尤其适合老年人。牛奶含蛋白质3．5％，含有人体需要的必需氨基酸；牛奶的脂肪溶点低，颗粒小，呈高度分散的胶体状态，易消化吸收，脂肪中还含有必需脂肪酸和少量卵磷脂；牛奶中的糖主要是乳糖，乳糖有刺激肠蠕动和消化腺分泌的作用，还有助于乳酸菌生长，抑制腐败菌，降低肠道PH，促进钙吸收。奶中钙呈溶解状态，钙磷比是1．4：1，牛奶中含有维生素A、D等，所以，奶里钙的吸收率高，是老年人补充钙的最佳食品。 老年人如果不能从食物中得到充足的钙，还要考虑适量口服一些钙制剂以补充不足。 3.补钙的同时不要忽视身体锻炼 运动能促进骨骼的代谢，有利于钙的沉积。适当进行力所能及的活动，对增加骨骼强度、延缓发生骨质疏松都是帮助的。此外，人的皮肤组织中含有7－脱氢胆固醇，经阳光中的紫外线照射可以转化为维生素D3，老年人适当增加户外运动还有助于维生素D的合成，促进身体里的钙吸收。