11月17日，由芜湖市卫生健康委员会、芜湖交通经济广播联合主办的《十分健康》节目继续进行。本期节目特邀 芜湖市第一人民医院内分泌科副主任，副主任医师 马军民 走进直播间。

世界糖尿病日是全球规模最大的糖尿病认知宣传活动，旨在呼吁人们关注糖尿病的预防与管理。2023年世界糖尿病日的主题是“了解风险，了解应对”，落脚于2型糖尿病的预防与延缓。

今日嘉宾

马军民，芜湖市第一人民医院内分泌科副主任，副主任医师，芜湖市医学会内分泌糖尿病学分会委员，皖江内分泌糖尿病联盟委员。

2007年毕业于皖南医学院临床医学系，一直从事内分泌专业，具有丰富的临床经验。于2015年在解放军总医院内分泌科进修1年，并多次去广州成都西安等地参加内分泌学术交流。

2型糖尿病占比所有糖尿病90%以上，可能在患者身体不出现明显症状的情况下悄然发展。如果没有及时发现和治疗，糖尿病可能会导致严重的并发症。某些因素增加人们罹患2型糖尿病的风险。了解风险，了解应对可以延缓或预防糖尿病的发生。 

了解风险

家族史：如果您的父母或兄弟姐妹患有糖尿病，您的患病风险会增加。

体重：超重或肥胖会增加患2型糖尿病的风险。

年龄：患2型糖尿病的风险随着年龄增长而增加，特别是在45岁之后。

种族：某些族群更容易患上糖尿病，包括非洲黑人、非洲加勒比人和南亚人。

缺乏运动：体育活动不足可能导致体重增加和胰岛素抵抗。妊娠糖尿病：怀孕期间曾患有糖尿病的女性患病风险增加。

了解应对

在许多情况下，健康的饮食习惯和定期的体育活动可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

饮食：选择全谷物、瘦肉以及大量水果和蔬菜。限制糖分和饱和脂肪（ 如奶油、奶酪、黄油）的摄入。

运动：减少久坐时间，增加运动时间。每周至少进行150分钟中等强度的运动（如快走、慢跑、骑自行车等）。

监测：请留意可能的糖尿病症状，如过度口渴、频繁排尿、不明原因的体重下降、伤口愈合缓慢、视力模糊和缺乏精力。如果您有任何这些症状或属于高风险人群，请咨询医学专业人士。

  运动是控制血糖的重要手段

如果糖友没有特殊并发症，没有大量使用胰岛素，用运动来降血糖是非常好的。

那到底是早上运动好，下午运动好，还是晚上运动好呢？

这个要因人而异。

1.如果身体情况比较好，无论早上、下午还是晚上运动，对控制血糖都有好处。

注意最好是饭后1小时左右再运动，不要空腹运动，以免出现低血糖。

2.如果平时比较忙，可以将运动时间安排在下午或晚上。

有研究发现：下午或晚上运动可能比早上运动更有益。

一是因为晚上呼吸等丢失了大量的水分，早上的血液粘稠度比较高，如果运动的话，可能会导致大脑或心脏缺血。

二是早上运动的益处不能延续到午餐后。

最后提醒大家，运动前后要加强血糖监测；运动过程中，感到不舒服要及时停下来。

“走路”真的有用

治糖尿病，每日最佳步数是……

运动是一贴“良药”，对于防治肥胖、糖尿病、高血压等慢病很有帮助。步行，是一种十分便捷的锻炼方式，没有场地限制，无需特殊装备，安全性高，老少咸宜。在早些年风靡一时的朋友圈“步数排行榜”中，经常能看到有人晒自己的成绩，更有甚者以每天数万甚至十几万的步数占领封面。但作为世界卫生组织认定为的“世界上最好的运动”，步行也不是步数越多越好、速度越快越好，更要讲究适量、讲究方法。

那么，对于糖尿病的预防和治疗，最佳日行步数分别是多少呢？研究给出了答案。

糖尿病预防：日行8000步以上效果明显，快走慢走均有效！有研究表明：在健康人群中，2型糖尿病风险随着日行步数的增加而降低，日行8000步以上，糖尿病风险出现明显降低。

糖尿病管理：降低全因死亡风险，“日行1万步”效果最佳。有研究表明，糖尿病人群“日行步数”与“全因死亡风险”间存在U型关系，降低全因死亡率，“日行1万步”效果最佳。 

日行8000~10000步为宜，盲目追求步数可能带来健康风险

如可能导致关节肌肉损伤，也可能会对膝盖、脚踝以及脚后跟的韧带造成损害；

会使脉搏跳动频率增快，使呼吸频率增加，如果没有把握好度，可能加重呼吸疾病和心血管疾病，如哮喘、冠心病等。

因此，运动虽好也要量力而行，掌握三个原则：1.减少久坐，动就是比不动强；2.防治糖尿病，日行8000~10000步足以；3.做好运动防护，建议在专业人士指导下进行。

无糖饮料真的无糖吗

关于无糖饮料的3个误区，你一定要知道！

现在，我们走进便利店，摆在货架“C位”的是主打“0糖0卡0脂”的无糖饮料，如无糖可乐、果味气泡水、苏打水等。许多人认为无糖饮料不含糖，可以随便喝，并且能完美地解决了糖可能引发的肥胖、龋齿等健康问题。那么，这是否意味着代糖饮料很健康，可以经常大量饮用呢？首先，“无糖”并非绝对意义上的0糖，而是允许添加少量的糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，每100毫升饮料中含糖≤0.5克，就可以标注为无糖饮料。

饮料能减肥？

无糖饮料中的糖指的是游离糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）。很多无糖饮料不仅甜，而且比很多有糖饮料还甜，这是因为添加了非糖类的甜味剂，甜味剂分为天然甜味剂（例各类糖醇）和人工甜味剂（例糖精），甜味剂参与到人体代谢中产生的热量实在是太微乎其微了，因此也可以视为0热量。也就是平时我们所说的“代糖”。

那这种0糖、0脂、0热量的饮料真的是减肥"神器”？减脂减重的人可以敞开了喝吗？

很多无糖饮料或者食品如果不增加甜味剂，口感会很差。比如说酸奶，纯原味的酸奶非常酸，大部分人都很难接收，为了迎合大众的口味，必须要添加一些甜味剂。

所有甜味剂的原理都是在欺骗大脑，大脑接收到甜味信号后，却发现血糖没有上升，反而会增加对真糖的渴望，这样可能不利于减重。所以把无糖饮料敞开喝，还存在很多其他的问题，比如无糖碳酸饮料，长期喝会使人体处于酸性环境容易引起矿物质的流失，对牙齿也会有损伤；一些功能饮料中也会添加些咖啡因，长期饮用会对人的神经系统和心脏产生不良影响。建议把饮料换成喝白开水、矿泉水、纯净水。

二甲双胍到底会不会加重肾损伤

二甲双胍是治疗 T2DM 的经典降糖药物，有长达 65 年临床应用经验，是国内外糖尿病及相关并发症指南推荐的一线降糖治疗药物。多项临床研究结果提示，在适应症范围内使用二甲双胍，可降低糖尿病合并肾脏疾病患者心肾硬终点事件风险。

《二甲双胍临床应用专家共识（2023 年版）》指出，二甲双胍本身不增加肝、肾功能损害的风险，但因二甲双胍以原形从肾脏排泄，对于已出现肾功能不全的患者，二甲双胍蓄积和发生乳酸性酸中毒的风险增加，开始治疗前以及治疗后应至少每年检查 1 次肾功能。建议根据患者的 eGFR 水平调整二甲双胍的使用剂量。

控糖的6个秘诀

糖尿病50多年，90岁无并发症，糖化7.0%以下，控糖六大战术秘诀。

战术秘诀一：坚持用药

在药物治疗上，一开始使用口服降糖药控糖，随着病程的延长，可能需要胰岛素控糖，很多人该用胰岛素时，因为害怕而抗拒打胰岛素，这是一个错误的想法。就算不打胰岛素，也有人会想能不能不吃药，甚至还想一劳永逸，啥也不用管。如果自己的治疗态度不能摆正确，势必影响整个治疗效果。大家要知道的是，糖尿病是一个慢性代谢性疾病，目前的医疗水平还做不到根治，不如现在就好好治疗，该吃药吃药，该打胰岛素打胰岛素。

战术秘诀二：勤测血糖

每周安排2~3天测5次血糖，分别是空腹、三餐后、睡前血糖。如果出现空腹血糖高的时候，会加测凌晨血糖；在饮食、运动有变化时，增加监测次数，身体不适时加强监测。用观察到的血糖结果指导饮食、运动、用药，科学管理糖尿病。

战术秘诀三：运动

运动最重要的是坚持、规律、适度，一定要做好这3点。

很多人多说工作忙，但总抽出时间来运动，比如晚餐后的时间来运动，在小区里面快走，拉伸一下身体，每天保证半小时左右的运动，微微出汗。

这里提醒糖友们运动量不要过大也不要过小，保证效果的同时也要注意安全。

当然，运动模式不是一成不变的，当年龄大了，身体功能下降了许多，膝盖也不允许了，可以改成每天早餐后打太极拳，尽量多做点上肢活动的运动。坚持运动，总能想到办法！

战术秘诀四：饮食不多不少

饮食原则很简单：饮食规律七分饱；饮食多样不单一；饮食结构要重视；饮食清淡少油盐

坚持每天定时定量，每餐七分饱，固定自己用餐的碗、勺，用固定的碗盛饭，就不会多吃了，也不需要天天称量，很方便，也能确保不吃撑。

得了糖尿病，什么谷物、薯类、蔬菜、水果、肉、鱼、禽、蛋、奶、豆类、油脂，都可以吃一些，一个都不能少。

同时，想多样化，混搭是最好的办法，大米+小米、大米+红小豆+芸豆等，多种食材混搭在一起做成饭，营养更丰富全面。

鼓励在家吃饭，食材都是常见的，例如西红柿、木耳、鱼、绿叶菜等，烹饪的方法优先选择蒸、煮、炖，少一些煎、炸、烤，做菜的时候油少一些，盐少一些，吃着更健康。

战术五：积极的心态

除了坚持测血糖，按照适合自己的方案用药、吃饭等，最难得的控糖法宝就是面对疾病的心态，自信、积极而又坚韧，坚持着自己的爱好，生活简朴但精神富足。

战术六：坚持学习

每天坚持读书、看报，经常去三甲医院听健康教育讲座，现在移动互联网的普及，糖尿病相关知识的获取更加简单、便捷了。知识就是健康，只有懂知识了，才会掌控好糖尿病，做好自我管理，走上正确的控糖之路。